بطة الساق

باستثناء الحالة الوحيدة التي تكو فيها بطة الساق كبيرة ومميزة سرعان ما تجد أنه من الضروري تنفيذ تمارين متخصصة بها على الأقل إذا رغبت في أن تبقى بطة الساق متناسبة مع سائر العضلات التي تنمو بفعل التمارين .

بناء بطة الساق ليس سهلاً لكن الأمر ليس صعباً للغاية ذا اتبعت التمارين بصبر  وثبات والحقيقة التي لا تلاحظ دائماً هي أن اكتساب ما مقداره سنتيمتر واحد في بطة الساق يتناسب شكلياً وقياسياً مع زيادة بحجم 5 سنتيمتر في عضلات الصدر .

العضلات المكونة لبطة الساق هي من النوع الطويل والنحيف والمبينة بهدف القدرة على الاحتمال وليس لإضافة الحجم وحسب وهي دائماً قيد الاستعمال خلال المشي والوقوف والركض …الخ . وبالتالي خاضعة وقابلة جداً للتوجيه ومعتادة على التمارين النشطة . وما يترتب على ذلك هو الحاجة إلى تمارين حادة ومجهدة حقاً لإنتاج الكسب المطلوب في قوة وحجم عضلات بطة الساق والسر في هذا الإطار هو استعمال أثقل أثقال ممكنة وبالتالي أقوى مقاومة بالإضافة إلى عدد مرتفع من المرات المكررة ومجموعة مختارة من التمارين الجيدة .يمتلك بعض أفضل رياضي كمال الجسم في العالم بطات مميزة لسيقانهم وبأشكال عجيبة قد يصل طولها إلى ما بين 48-50 سنتيمتر ! وهم بالطبع لم يبدءوا ببطات كبيرة بل نجحوا في بنائها على مدى فترة من السنين بممارسة التمارين مرات كثيرة بثبات غير متعب . غالبا ما تقاوم بطة الساق النمو بفعل التمارين لكن يمكن أن تتحسن كثيراً بتمرين مثل الركض .

في الأساس تبدو كل تمارين بناء بطة الساق مشابهة ومماثلة كالارتفاع على أصابع القدمين بمقاومة قضيب الأقراص الحديدية وفي الواقع أن تنفيذ التمارين مماثل ولكن مع اختلاف أساليب تركيز الضغط على أجزاء مختلفة من العضلات لصنع نمو كلي وكامل . لا بد من تذكر نقطة مهمة وهي إجهاد عضلات بطة الساق جهداً كاملاً مما يعني مثلاً الارتفاع كلياً على رؤوس أصابع القدمين ودفع الكعبين بقوة غير النزول .

من ناحية أخرى يعد تدليك بطة الساق  مفيداً خاصة في حالات المقاومة العنيدة بحيث تُضْغَط بالإبهامين جيداً وفي حركة دائرية تغطي كل أجزاء العضلات ، وكذلك كل دقيقتين من تدليك بطة الساق بعد التمارين تعملا على إرخاء عضلاتها وتساعد في تحقيق الكسب المطلوب في قوة وامتلاء تلك العضلات .

التمرين الأول : الوقوف المثقل على أصابع القدمين

هذا التمرين هو التمرين النموذجي لبناء بطة الساق وهو التمرين الأساسي الذي يجب أن يظهر في كل برامج تمارين كمال الأجسام. قف وأسند قضيباً للأقراص الحديدية إلى كتفيك من الخلف وباعد بين قدميك بمقدار 38 سنتيمتراً. ارفع جسدك كلياً على رؤوس أصابع قدميك وانتظر برهة ثم عد على كعبيك إلى الأرض. يجب أن تكون الحركة مندفعة وقوية وقد يفيد إذا حاولت زيادة رفع جسدك على أصابع قدميك في كل مرة تكرر فيها التمرين لأن ذلك يؤكد التقلص الكامل لعضلات بطة الساق. العدد المقرر لمرات التمرين هو 3 مجموعات وكل مجموعة مكونة من 15 مرة مكررة.

التمرين الثاني : المشي المثقل لتمرين بطة الساق

هذا التمرين يبدواً غريباً لكنه يشمل حركات أكثر حركات الإنسان حصولاً وهو المشي مع فرق بسيط هو أن المشي هنا مثقل بقضيب ثقيل للأقراص الحديدية يحمل عبر الكتفين من الخلف مع وثب بسيط على أصابع القدمين وصولاً في نهاية التمرين إلى المشي على أصابع القدمين مدة تقارب الدقيقتين. التمرين شاق جداً لكن فائدته كبيرة في تقوية بطة الساق ويمكن ألا تزيد مدة المشي في المرحلة الأولى أي قبل المشي على أصابع القديم على ثلاث دقائق وهي كافية لغرض التمرين.

التمرين الثالث : رفع مثقل لبطة ساق واحدة

هذا التمرين مماثل لكل تمارين بطة الساق بواسطة رفعهما على أصابع القدمين ولكن هنا بالتناوب بين ساق وأخرى أي رفع ساق واحدة على أصابع القدمين ثم إنزالها قبل رفع الساق الأخرى على أصابع قدمها. قف وأمسك قضيباً ثقيلاً للكرات الحديدية بإحدى يديك وأسند اليد الأخرى إلى كرسي قريب وذلك للحفاظ على توازنك خلال الحركة. ارفع قدماً واحدة على أصابعها بحيث يرفع الكعب جيداً عن الأرض ثم شد الساق إلى أعلى ما يمكن أن تصل إليه. التمرين صعب لكنه يعطيك شكلاً أفضل لبطتي ساقيك. العدد المقرر لمرات التمرين هو مجموعتان وكل مجموعة مكونة من 10 مرات مكررة لكل ساق.